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CÓMO ALIMENTARSE DURANTE UN “HALF DISTANCE” PARA MAXIMIZAR EL RENDIMIENTO (Y RECUPERARSE LO ANTES POSIBLE)

 

Llega el día D, hora H. Con muchas ganas, ilusión, sacrificio y esfuerzo se ha preparado la prueba, toca cuidar los pequeños detalles para que todo salga bien, y uno de ellos y no precisamente pequeño es la ALIMENTACIÓN DURANTE LA COMPETICIÓN.

En una prueba de triatlón de Media Distancia, el gasto calórico puede ser de 3000-4000 Kcal, sin embargo es bastante difícil ingerir toda esa cantidad de energía durante la competición. Por tanto, ¿que soluciones hay?.

Con una buena estrategia nutricional previa, se puede salir con los depósitos “a tope”, unas 2000 kcal en hidratos de carbono almacenadas en la musculatura. Así pues hay que centrarse en ingerir hidratos de carbono, combustible para ir rápido y factor limitante, sobre todo teniendo en cuenta que la grasa almacenada en el organismo, a nivel de combustible es casi “infinita”.

Pero ¿se puede ingerir toda la cantidad de hidratos de carbono que se desee? ¿hay que dosificar? ¿hay que comer desde el principio? ¿influye en el rendimiento?

Bueno, la principal respuesta, y sobre todo avalada por estudios científicos, es que cuanto mayor cantidad de hidratos de carbono se ASIMILEN, mejor será el rendimiento en la prueba, y digo ASIMILAR, porque no todo es cuestión de ingerir. Demasiados hidratos de carbono, un timing inadecuado de ingesta o la no habituación a comer mientras se realiza ejercicio físico, pueden provocar problemas gastrointestinales que mermen considerablemente el rendimiento o incluso obliguen al abandono de la prueba.

A modo de resumen, las pautas básicas de alimentación serían:

 

  1. Tipo de ingesta: céntrate en ingerir principalmente hidratos de carbono, evitando a toda costa las grasas y la fibra, que son las responsables en parte de los problemas gastrointestinales.
  2. Cantidad de ingesta: 60-70 gramos de hidratos de carbono a la hora. 240-280 Kcal / hora, que nos permitirían realizar una mayor parte de la prueba oxidando carbohidratos en lugar de grasas, lo que permite ir mas rápido.
  3. Forma de ingesta: barrita, gel, bebida con hidratos de carbono… en este caso hay que individualizar teniendo en cuenta por una parte las preferencias de cada triatleta, y por otra parte la temperatura ambiental. En pruebas con calor se priorizará la bebida, mientras que en pruebas con frio, al necesitar menos líquido habrá que priorizar los geles o barritas

Para diseñar tu estrategia nutricional, debes tener en cuenta las cantidades de hidratos de carbono que contienen los productos que vas a utilizar. Por ejemplo, un gel 226ERS tiene sobre unos 18 gr de hidratos de carbono, 1 bidón 750 ml de Sub-9 de 226ERS sobre 60 gr de hidratos de carbono y una barrita 226ERS sobre 35-40 gramos.

Una posible estrategia nutricional para un half, sería:

NATACIÓN (30’ previos a la salida): 300-500ml de isotónico 226ERS o un gel con un poco de agua

CICLISMO: 1 bidón (750ml) de sub 9 a la hora, o 1 barrita + gel a la hora con agua o medio bidón de sub 9 con 1 gel y agua a la hora.

CARRERA: 1 gel cada 20-25’ bebiendo agua e isotónico en todos los avituallamientos.

Y al terminar, no dejes que la euforia del momento y el cansancio te hagan retrasar tu recuperación. Aprovecha las 2 primeras horas post competición, son claves para recuperar, existiendo un periodo denominado “ventana abierta”, donde se asimila con mayor facilidad los nutrientes que aportes a tu organismo.

¿Cómo hacerlo?. Tres claves:

  1. Rehidrátate bien, bebe hasta sobre un 150% del peso corporal perdido.
  2. Recarga tus depósitos de hidratos de carbono. 1 gr de hidratos de carbono por kg de peso y por hora.
  3. Recupera el tejido dañado. Ingiere 0,3 gramos de proteína por kg de peso y por hora.

A veces todo esto es fácil hacerlo, utilizando productos como el RECOVERY que ofrece 226ERS.

Y recuerda… no pruebes nada nuevo el día de la competición, entrénalo antes!!

 


 

SEMANA COMPETITIVA EN “HALF DISTANCE”. ¿QUÉ SE DEBE COMER?

Tras un largo proceso de entrenamiento, con bastante sacrificio y esfuerzo, se llega a la semana de la competición. Ya están los “deberes” hechos y toca recuperar y llegar completamente descansado a la prueba. Sin embargo pequeños detalles pueden maximizar el rendimiento y uno de ellos es llenar bien el “tanque” de gasolina o propiamente dicho, cargar los depósitos de glucógeno muscular.

Alguien se puede preguntar ¿por qué?, si durante la prueba van a dar avituallamiento… Pues la respuesta es sencilla y tiene dos partes:

1. Los depósitos de glucógeno de un deportista son limitados, y aportan energía aproximada para 60’-90’ a una intensidad próxima al umbral anaeróbico.

2. El organismo no puede asimilar alimento a la misma velocidad que lo va gastando, por tanto con el paso de las horas nuestros depósitos de hidratos de carbono se van vaciando

Así pues, con una buena estrategia nutricional los días previos, se puede aumentar la cantidad de hidratos de carbono con la que se va a comenzar la prueba y por otra parte preservarlos lo máximo posible “utilizando” como fuente de energía aquello que vayamos ingiriendo durante la competición, aunque de esto se hablará en otro post.

Para afrontar la carga de hidratos de carbono de la mejor forma posible, se ha de dividir la semana en dos partes, los últimos 3 días previos a la competición, donde se hará una fase de carga de hidratos de carbono y el resto de semana donde existen dos opciones, dieta normal o descarga de hidratos de carbono. No obstante se explica cada una de ella.

Fase de “vaciado” de hidratos de carbono

Aunque el propio título indica vaciado, puede que no a todos los deportistas les siente bien esta fase, porque entrenar sin apenas hidratos de carbono impide realizar entrenamientos de calidad, y puede que a algún deportista no le venga bien a nivel psicológico experimentar malas sensaciones en entrenamientos a tan solo 4-5 días de la competición principal…

Así pues para esta fase de descarga de hidratos se sugieren dos opciones, siendo una mas agresiva. ¿Cantidades?

a)    Descarga de hidratos de carbono: 3 gramos de hidratos de carbono / kg peso al día

b)   Descarga “moderada” de hidratos de carbono: 3-5 gramos de hidratos de carbono / kg peso al día

Hay que tener en cuenta, que al disminuir la cantidad de hidratos de carbono, se debe incrementar ligeramente la cantidad de proteínas (5%) y de grasas, pero evitando la ingesta de grasas saturadas.

Fase de carga de hidratos de carbono

El contenido de hidratos de carbono en la dieta debe ser alto. ¿Cuánto? Pues entre 8-11 gramos de hidratos de carbono por kg de peso al día. Cada triatleta debe adaptar las cantidades a el mismo y sus hábitos, y elegir las fuentes de carbohidratos según sus preferencias y rutinas alimenticias, pero lo importante es llegar a esa cantidad.

Ejemplos de alimentos pueden ser la pasta, el pan, las patatas, arroz, frutas, zumos, cereales, etc.

A veces, incrementar la cantidad de hidratos de carbono en estos días es sencillo, vale con incluir alguna barrita energética extra durante el día a modo de snack como las nuevas EVO bar de 226ERS, o bebiendo un bidón de bebida energética (sub 9 o energy drink – 226ERS) que además hidratará.

Otros consejos

Por último, y aunque la ingesta de hidratos de carbono es fundamental, no conviene descuidar otros aspectos como los siguientes:

-       Hidratarse bien los días previos, sobre todo si se va a competir en condiciones de calor y humedad.

-       Aumentar ligeramente el contenido en sodio los 2-3 días previos a la competición, sobre todo si va a hacer bastante calor el día de la prueba.

-       Evita la ingesta de fibra los días previos, así como de grasas, con ello se prevendrá la aparición de problemas gastrointestinales durante el triatlón.

Disfruta de los últimos días, llena el tanque y a por la competición!

Guillermo Olcina

Director 226ERS – Endurance Research Lab

8xIronman Finisher

2x Kona Qualified


 

¿SABEMOS ALIMENTARNOS DURANTE LOS ENTRENAMIENTOS? PAUTAS BÁSICAS DE ALIMENTACIÓN PARA PREPARAR UN “HALF DISTANCE”.

El camino de preparación física para una para una prueba de triatlón media distancia es largo, siendo el mínimo recomendable y aunque a expensas de muchos factores, sobre 20-25 semanas.

Dado el carácter “adictivo” del entrenamiento de resistencia, el triatleta suele preocuparse solamente por “devorar” kilómetros, prestando menos atención a otros aspectos como la recuperación, horas de sueño o la alimentación, siendo cruciales para conseguir mejoras en el rendimiento. No rinde más quien más entrena, sino quien más asimila.

Referente a la alimentación, este post se centra en la misma durante los entrenamientos, hay que tenerla muy en cuenta, pues un mismo entrenamiento con protocolos de alimentación diferentes va a provocar adaptaciones diferentes, que en función del objetivo deseado, pueden ser positivas o negativas.

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El triatleta no hace dieta y ejercicio, el triatleta entrena y se alimenta con el fin de mejorar su rendimiento. De forma general, vamos a resumir las pautas clave para llevar una alimentación correcta durante el proceso de preparación para un triatlón “half distance”:

1. Entrena a tu estómago. Es fundamental entrenar al estómago para que sea capaz de asimilar alimentos en esfuerzo y luego durante la competición que no juegue malas pasadas. Por ello es vital comer durante los entrenamientos. Además de esta manera se consigue minimizar la fatiga y rendir más durante los mismos. En este sentido la clave son los hidratos de carbono y las cantidades deben ser entre 30-60 gramos a la hora, dependiendo de la intensidad de los mismos. Entrenamientos cerca del 90% de la frecuencia cardíaca máxima o entrenamientos prolongados simulando el ritmo de competición, deben acercarse a los 60 gr/h incluso a 70 gr/h en algunos casos.

Para esta ingesta es recomendable utilizar bebidas o alimentos “deportivos”, que luego serán los que se usen en competición. Barritas, geles, isotónicos etc. Se personaliza la elección según preferencias propias. Dentro de la gama de productos 226ERS, las bebidas Sub-9 o Energy drink son muy buenas opciones cuando hace calor y se bebe bastante. Además también se pueden utilizar la gran variedad de geles (con o sin cafeína) para entrenamientos de natación o carrera a pie y las propias barritas para entrenamientos de ciclismo, siendo más adecuadas aquellas que contienen BCAA para las tiradas largas.

2. Acelera la recuperación. Nada más terminar un entrenamiento, hay que empezar a recuperarse para estar preparado para el siguiente, aunque sea el próximo día. Para ello las 2 horas primeras, incluso las 4, son fundamentales para optimizar la recuperación. Los nutrientes claves son agua, hidratos de carbono y proteína. No obstante, una buena alternativa son los productos “recovery”, pues llevan una combinación óptima de hidratos de carbono y proteína, que al ser disueltos en agua, favorecen también la rehidratación. 226ERS cuenta con diferentes sabores en sus productos “recovery”·que además están enriquecidos con otros nutrientes que ayudarán en la recuperación. Estos productos son muy recomendables al término de entrenamientos exigentes, o bien cuando al terminar un entrenamiento quedan todavía bastantes horas hasta la siguiente comida del día. Por ejemplo un entrenamiento matutino de piscina antes de ir al trabajo.

3. La dieta diaria. Durante el día, hay que aportar al cuerpo una cantidad de nutrientes, que deben ir acorde al tipo de entrenamiento que se realice. ¿cuáles deben ser las cantidades? Pues de “combustible” o hidratos de carbono entre 4-6 gr por kg de peso cuando no se entrene intensidad hasta los 8-10 gr/kg de peso cuando se realice trabajo a altas intensidad. Las proteínas deben rondar los 1.5 gramos por kilo de peso diarios, pudiendo aumentar hasta 2 gr/kg de peso diarios en caso de realizar entrenamientos de fuerza o de muy larga duración. Las grasas deben completar el gasto calórico necesario, tratando que la proporción de estas sean sobre todo de grasas no saturadas. En caso de no disponer de tiempo por un elevado ritmo de vida, en algunas ingestas se pueden utilizar productos como las nuevas EVO BAR de 226ERS con un buen aporte de hidratos de carbono, grasa y proteínas.

4. Antes de dormir…un vaso de leche desnatada. La proteína principal de la leche (caseína) es un excelente aminoácido que ayuda en la recuperación. Dado que por la noche es cuando se producen la mayoría de procesos de reparación tisular y recuperación, cada vez son más los estudios científicos que avalan la ingesta de leche antes de dormir, salvo en aquellas personas intolerantes a la lactosa o con problemas de tolerancia a la leche. Así que ya sabes, en periodos duros de entrenamiento, leche antes de dormir o bien la puedes enriquecer con el RECOVERY NIGHT CREAM de 226ERS, para que nadie te pare al día siguiente!!

Aliméntate bien, disfruta de tus kilómetros y asimila entrenamientos!

226logo

Guillermo Olcina

Director 226ERS – Endurance Research Lab

8xIronman Finisher

2x Kona Qualified